【ダンベルトレ】効果的な張りと厚みのあるお尻を作るタメの「ダンベル筋トレ」お尻廻り編
- 2022-02-19
- 筋トレ
- ダンベルでするお尻トレ
ここ一年の間に体調を崩して、体重が約8キロ落ちて（今は半分は戻っている）脂肪もなくなったのですが、それに伴って筋肉量も落ちてしまいました。
少しずつ筋トレで筋肉量を増やしていってる途中なのですが、元々割と張りのあるお尻だったのが、薄っぺらいお尻になってしまいまして、普段のスーツのズボンも私服のパンツもお尻の肉がなくなったために履いたシルエットもお尻部分がブカブカでおまけにズボンがづれ落ちるしまつ^^; これはマズイと思いまして、お尻のトレーニングも始めました(^^)
まさか自分がお尻の個別のトレーニングをすることになるとは思っても見ませんでした。
体重が落ちて、お尻も足の太ももも細くなってしまいましたので、何とかしてゴツい下半身を取り戻したいと思います。
Twitterを見ていると、女性の方たちがお尻のトレーニングをよくされていて、張りのあるお尻を作られているのを目の当たりにして、その人たちのトレーニングも参考にして、お尻だけのトレーニングをピックアップしてみます。
トレーニングは全部で、4種目です。
①ブルガリアンスクワット
②ヒップスラスト
③シングルレッグデッドリフト
④ワイドスクワット
この記事の目次
定番のブルガリアンスクワットから！
ポチップ
ポチップ・片足をベンチに乗せて、足幅を広めに開く。
・身体の横でダンベルを持ち、上体を少し前に倒す。前傾させることでお尻に直接負荷をかけることができます。
・このスタートポジションから身体を下に沈めていきます。
※ 足幅を広げて、前傾姿勢で行うことで、太ももの後ろ、お尻に効かせることができます。自分に合ったポジションで行いましょう。
できるだけお腹に力を入れて、前傾姿勢を意識して行いましょう。
・これを左右の足で行います。ワンセットを10回✖️3で行います。
これも定番のヒップスラスト！
・ベンチなどの高さのあるものを用意します。身体の横にダンベルを用意して、お尻を地面に付けて、肩甲骨がベンチの上に乗る様にして座ります。
・脚の付け根にダンベルを乗せます。手はダンベルが落ちてしまわない様に手を添えます。
・お尻を持ち上げて、元の位置に戻る。これを10回✖️3セットを行います。
※ ダンベルの重さを利用して、身体を上げた際に、お尻を締める意識で行います。
余り聞いたことがないかもしれません『シングルレッグデッドリフト』！
・ダンベルを身体の前で持ちます。
・片脚に重心を乗せて、上体を前に倒し、反対側の脚を後ろに伸ばします。
※ 片方の脚でバランスを取りながら、上半身は前に、反対側の脚は後ろに伸ばします。
この種目では、中殿筋、大臀筋（お尻）、脊柱起立筋を鍛えることができます。
・これを左右10回✖️3を目安に行います。
最後に『ワイドスクワット』
・脚を肩幅よりも広めに開き、身体の中心でダンベルを持ちます。
・胸を張って、腰を落とし、元の位置に戻ります。
※ 膝をつま先よりも前に出さないことが大事です。膝を外に向ける様に意識することも重要です。
・これを10回✖️3を目安に行います。
※ 今回ご紹介の4種目ですが、10回行うことができる重量から始めて、慣れてきたら重量を上げていけばいいと思います。
私も張りのあるお尻を目指します(^^)
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