【腕トレ】『上腕三頭筋編』丸太のような男らしい太い腕を作る方法!②
今回は、「丸太のような男らしい太い腕を作るシリーズ」の第二弾【腕トレ】の『上腕三頭筋編』です。
前編の第一弾「【腕トレ】『上腕二頭筋編』丸太のような男らしい太い腕を作る方法!①」も公開中ですので、太い腕を目指している「あなた!」は、ぜひ続けて読んでみてください!
上腕二頭筋の裏側、腕の後側の上腕三頭筋のトレーニングです。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の倍以上の筋肉量があるんです。とにかく、腕を太くしたいなら、この上腕三頭筋を頑張ることが1番大事になってきます。
ここでよく言われることに、上腕三頭筋が中々大きくならないという人が多いという声です。
それはまず、行う種目選択を間違えているということが非常に多いと思います。
上腕三頭筋のトレーニングとして1番人気がある種目は、おそらく、ケーブルなどで行う『プレスダウン』だと思われますが、できればフリーウエイトの方が有効だと思われます。
それから、この上腕三頭筋には筋肉が3つあるんです。これはしっかりと理解しておいて下さい(^^)
①長頭
②内側頭
③外側頭
この3つなのですが、②と③はプレス系の種目、例えばベンチプレスとかで、かなり鍛えられます。
ここで問題なのが、長頭が中々鍛えることができないんです。
長頭は肘を上に持っていって、ストレッチさせる必要があります。この長頭をしっかりと鍛えないと、中々上腕三頭筋は大きくならないんです。
そして、ここでポイントです。上腕三頭筋は、高重量に反応しやすいということです。つまり、高重量、低レップス(回数)に反応しやすいということが、多くの研究でわかっているみたいです。
ただし、ここで問題があります。高重量でトレーニングを行うと、肘を痛めやすいので、しっかりと種目を選択しないのいけないと言うことです。
今回は、この種目でいきます(^^)
1、ダンベルのプルオーバーエクステンション
2、ディップス
今回は、2種目です(^^)
さぁー頑張っていきましょう(^^)
この記事の目次
ダンベルのプルオーバーエクステンションのキモは、これです!
まず、ダンベルを持って構えます。
肘を曲げます。その後、肘を後ろに持っていく。できるだけ後ろに持っていく。この時に、長頭がストレッチされます。
この後は、プルオーバーの動きで、肘を上にして肘を伸ばす。この流れでやります。
ディップスのやり方は、2種類あります!
①構えた位置から真っ直ぐ下に下ろしていく
この位置で構えます。
構えた位置から真っ直ぐ下に下ろしていきます。
身体を真っ直ぐにして、そのまま下に下がっていく。
②身体を前に倒しながら下ろしていく
身体を少し前傾させながら下がっていく。
※ ディップスで大事なことは、しっかりと最後まで伸ばし切ることです。
下す深さは、肘の角度が90度より少し深くなる位はまでで十分です。
あまり深くまで下ろしてしまうと、肩のオーバーストレッチになって肩を痛めてしまいます。気をつけましょう!
今回のメニューはシンプルに2種目です!
今回のメニューはやり方もシンプルですが、効果は抜群です(^^)
重量も少しずつ増やしていくことで、しっかりと上腕三頭筋を鍛えることができます。
是非、この2種目をトレーニングに加えてみて下さい(^^)
コロナ過の中【ジム】もオンラインの時代です!
オンライン型パーソナルフィットネス【CLOUD-GYM】は、次世代型の完全オンラインパーソナルジムです。
【CLOUD-GYM】は
- 仕事で忙しく、決まった時間にジムに通うことができない
- 子育てで忙しく、家から離れられない
- 自分でダイエット、トレーニングを継続できない
- 地方在住で都内の有名トレーナーから指導を受けたい
でお悩みの方に最適なオンライン型パーソナルジムです。
【CLOUD-GYM】は、2021年10月までに自分の遺伝子解析に基づく個別最適化された独自のトレーニングを提供し、徹底した食事指導をおこなって全てのお客様に理想の体型をお届けます。
抱えているトレーナーは元RIZAPマネージャーや店舗責任者を含むトップトレーナーをそろえ2ヶ月間あなたの専属トレーナーになります。
あなたの目標にあった2つのプランから選ぶことができます。