
【憧れの筋肉】カッコイイ逆三角形の上半身を作る3つの筋トレ方法!
- 2021-11-09
- 筋トレ
- 逆三角形の上半身を作る筋トレ
男であれば、カッコイイ逆三角形の上半身に憧れますよね(^^)
真正面から見て、逆三角形の上半身に見えるために大切な箇所は、4つあります。
①三角筋(肩の横)
②三角筋(肩の後ろ)
③広背筋
④大円筋
ここで注意が必要なことがあります。
前から見た時に、首の付け根と肩を結ぶ部分から腰に向いて走る筋肉を僧帽筋と言いますが、三角筋を鍛える時にこの僧帽筋への刺激が強くなってしまうと、当然に僧帽筋が発達します。
そうなりますと、僧帽筋は厚く盛り上がりますので、前から見ると、なで肩に見えてしまい、理想的な逆三角形な上半身からは遠ざかってしまいます。
大切はことは、トレーニングする箇所にしっかりと刺激を与えることと、それをするためのしっかりとしたフォームでトレーニングすることが重要だと思います。
では、一つずつご説明していきます(^^)
①肩(三角筋)の横…インクラインサイドレイズ
②肩(三角筋)の後ろ…サイドライイングリアレイズ
①②をやることで、僧帽筋への刺激を避けることができます。
③大円筋、広背筋…ワイドグリップでのチンニング
一つ一つの部位にしっかりと刺激を効かせて、トレーニングさせることが大事になります。
では、始めていきましょうー!
この記事の目次
三角筋の横には、インクラインサイドレイズです
この種目は、スタートからストレッチした状態で負荷を掛けることができます。
普通のサイドレイズの場合、30度から上への動きが、肩甲骨の動きが関係してしまうために、どうしても僧帽筋に刺激がいってしまう。
この種目は肩甲骨を動かすことがないために、しっかりと三角筋(横に)に効かせることができます。
ベンチは大体45度位にして始めます。


この状態で既に負荷がかかっています。

左右同じ回数行います。
三角筋の後ろには、サイドライイングリアレイズです
ベンチに横になってスタートします。



この種目も左右同じ回数行います。
大円筋、広背筋には、ワイドグリップでのチンニングです

通常のグリップでのチンニングでは矢印の方向に刺激がいきます。

ワイドグリップでのチンニングでは、上記の様に斜めに刺激がいきます。


これによって、肩甲骨の動きが…

矢印の様に(弧を描く様にイメージして)動き、刺激がいきますので、大円筋、広背筋を鍛えることができます(^^)
今回のトレーニングの総括です
最近は、いろいろと学びながら、理にかなったトレーニングを効率よく、自分に合うものを見つけながら、やっております。
ただ、人間の身体はすぐに慣れます。
各部位ごとのトレーニングで、同じメニューをしていると、経験から身体がそのトレーニングメニューに対して構えてしまうので、段々とトレーニングによる刺激が少なくなるということもあるみたいです。
できれば、各部位ごとのトレーニングメニューも何パターンかあれば、それをランダムに行うことができれば、より効果があるのではないかと思います。
これからもメニューに関しては、いろいろと勉強していこうと思います。
私も肩、胸、背中、腕、足とまだまだ貧弱な身体ですが、少しずつ地道なトレーニングと栄養摂取(プロテイン、BCC等)、そして、しっかりとした休息を取りながら、男らしい身体を作っていきたいと思います。今後も地道に頑張りたいと思います。
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