【ダンベルトレ②】ダンベルを使って背中全体を鍛えられる3種目！
背中のトレーニングと聞くと、チンニング（懸垂）とか、ジムの器具でしたら、ラットプルダウンとかを想像します。
私は、肩、肘の関節を痛めるまえは、ダンベルローイング、プルオーバー、バーベルでのベントオーバーロウ、で広背筋を狙い、デッドリフトで脊柱起立筋群を狙って、トレーニングをしておりました。
肩、肘を痛めて、すっかり筋肉がなくなってしまったので、逆にまた一からのスタートで、ゆっくり、じっくりと鍛えていきたいと思います。
今回はダンベルだけを使ったトレーニングで背中全体をトレーニングしていきたいと思います。
ズバリ、3種目です。
①ダンベルローイング
②サイドライイングプルオーバー
③ダンベルシュラッグ
上記の3種目になります。
私自身も初めての種目になりますので、楽しみです(^^)
効率よく、しっかりと背中の筋肉を鍛えることができますので、是非、参考にしてみて下さい。
ポチップ
ポチップこの記事の目次
ダンベルローイングです
ここでやりますのは、ワンハンドダンベルローイングになります。
大切なことは、ダンベルを後ろに引くんですけど、その引き方がキモになります。
※一般的な広背筋に効かせる方法
斜め後ろ、腰の方に引いてくることが重要になります。
そうしますと、肩の伸展と呼ばれる動作がきます。
更に広背筋の収縮を強めるためには、最初は親指が前で引きながら、手の甲が前になる様に引きますと、より効果が高まります。
キモは、引く時には、斜め後ろ、内旋（内側に向かって回転させる）でやることです(^^)
サイドライイングプルオーバー
①まず、床の上に横向きになりまして、ダンベルを持ちます。
②そして、出来るだけ肘を伸ばしたまま、頭の方に持っていきます。
そうしましたら、大円筋、広背筋がしっかりとストレッチします。
③このまま肘を伸ばしたまま、垂直の位置までもっていきます。
頭の上まで伸ばす時に、強烈なストレッチが大円筋に感じられます。
この様にやりますと、普通のラットプルダウンとか、チンニングでは得られない様なストレッチポジションでの刺激を得ることができます。
特に上の方の大円筋を狙いたい場合は、この種目が抜群に効果が高いです。
④片側をやりましたら、逆向きになり反対側でも同じ様に、同じ回数をやることが大事になります。
ここでの注意点は、肘が曲がってしまうと、負荷がうまく掛からなくなってしまいますので、しっかりと肘を伸ばして行うことが重要になります。
ダンベルシュラッグです
この種目は僧帽筋を狙う種目になります。
①普通のダンベルシュラッグ
下図の様に、ダンベルを身体の横から上げるだけになります（一般的なシュラッグ）
このシュラッグは僧帽筋の上の方を狙う種目になります。
ここで注意する点ですが、僧帽筋は上の方だけでなくて、横とか下の方にも面積を持った筋肉になりますので、この僧帽筋の上、真ん中、下の全てを鍛えるためには、どうしたらいいのか？
ズバリ、少しだけ前傾してダンベルを前に持っていき、この状態でローイングする様に肘を後ろに引きながら持っていきます。
こうすることで、上、真ん中、下の全ての僧帽筋に効いてきます。
軽い前傾ですので、腰への負担もなく行えるいい種目になります(^^)
回数とセット数はどの位でやればいいか？
ここで、大切なポイントですが、今回ご紹介の3つのトレーニングですが、どの様な順番でやればいいのか？ということですが、基本的には自分の1番弱い部分から行うことがベストになります。
家にある程度の重量のダンベルがあるのであれば、通常のトレーニングと同じ様に考えて、8kg、10kg、12kgといった重量で行えばいいと思います。
もしも、軽いダンベルしかない場合は、行うスピードをゆっくりと、大体、3秒位かけて上げて、4秒位かけて下す様にやってみましょう。
ゆっくり目のテンポで10回できる様にやれば、軽いダンベルでも、しっかりと効かせることができます。
セット数は、各種目を2セットずつ行いましょう(^^)
さあー共に頑張って、ゴツい背中を作りましょうー(^^)
背中のその他の記事はこちらです
コロナ過の中【ジム】もオンラインの時代です！
オンライン型パーソナルフィットネス【CLOUD-GYM】は、次世代型の完全オンラインパーソナルジムです。
【CLOUD-GYM】は
- 仕事で忙しく、決まった時間にジムに通うことができない
- 子育てで忙しく、家から離れられない
- 自分でダイエット、トレーニングを継続できない
- 地方在住で都内の有名トレーナーから指導を受けたい
でお悩みの方に最適なオンライン型パーソナルジムです。
【CLOUD-GYM】は、2021年10月までに自分の遺伝子解析に基づく個別最適化された独自のトレーニングを提供し、徹底した食事指導をおこなって全てのお客様に理想の体型をお届けます。
抱えているトレーナーは元RIZAPマネージャーや店舗責任者を含むトップトレーナーをそろえ2ヶ月間あなたの専属トレーナーになります。
あなたの目標にあった２つのプランから選ぶことができます。