【ダンベル自宅筋トレ】初心者でもジム並みに効果を出すお勧め部位別メニュー
ダンベルトレーニングは自宅でも取り組むことができて、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効と言われています。
私の場合はジムで基礎を学んで自宅でのトレーニングを始めて、肩関節を痛めてしまい、ダンベルでのトレーニングに移行していったという経緯があります。
効率的に負荷をかけることができて、自宅でいつでもできる、まさに最高のパフォーマンスを引き出してくれるマストアイテムではないでしょうか(^^)
今回は、ダンベルだけでこんなにもトレーニングができるんですということを過去のブログを振り返りながら、肩、胸、背中の３つの部位でのトレーニングをご紹介していきます。
トレーニングの前に、ダンベルについて少し知っておきたい基礎知識をご説明します。
ダンベルには、ウエイト『固定式』と『調整式』の２種類があります。
固定式ダンベルは重量が固定されている（重さを変えれない）ダンベルのことで、低重量のものが多いので、筋トレ初心者の方から年配の方にも幅広く使われています。デメリットは、負荷に慣れてきて、さらなる負荷をかけたい時には新しい高負荷のものを購入しないといけないということですかね(^^;)
一方、調整式ダンベルはその名の通り重量の調整が可能です。ウエイト交換は多少手間がかかってしまいますが、筋肉の成長に合わせて負荷を変えられることは筋肥大にとっては大きなメリットです。
私の場合は、調整式を元々使っておりまして、固定式を追加で購入しました。その理由は後にご説明しますが、胸の内側を鍛えるトレー二ングの時に左右に持ったダンベルを胸の位置で、くっつけてトレーニングをするために固定式を追加で購入しました。固定式は値段的に安価なので目的に合わせての購入もありだとは思います。
ダンベルは自宅保管も簡単ですし、継続的に負荷を増やしていきたい方は、断然調整式のダンベルがお勧めです。
この記事の目次
大好きな『肩』のトレーニングから始めます！
皆さんもご存じかとは思いますが、一言に肩と言いましても、肩には前側、横側、後側と３つあります。
それぞれの部位を鍛えるトレーニング方法も様々ありますが、ここではズバリ、【メロンの様な肩】を目指す３つもメニューで、トレー二ングしていきましょう(^^) 種目は３つです。
ポチップ①リバースでのダンベルショルダープレス
②リアデルトロー
③スキャプラープレーンサイドレイズ
※それぞれの詳細は過去のブログ 【ダンベルトレ①】ダンベルを使ってメロンのような肩を作る方法！でお話してますので、特に初心者の方は見て欲しいです。参考にしてみて下さい。
①のダンベルショルダープレスをあえて、リバースグリップで行うのは、そうすることで肩の前側に集中的に負荷をかけることができるんです。これは是非やってみて下さい。
②のリアデルトローは肩の後側を鍛える種目としては定番ですが、今回は傾斜の付いたベンチを使うことで更なる負荷を肩の後側にかけることができます。
③のスキャプラープレーンサイドレイズは、ベンチに座り、腰と背中を固定することで、惰性でダンベルを上げることを防ぎ、的確に肩の横側に負荷を与えることができます。
この３種目で『背中全体』を鍛えることができます！
ポチップ①ダンベルローイング
②サイドライイングプルオーバー
③ダンベルシュラッグ
※上記の３種目ですが、こちらも過去のブログ 【ダンベルトレ②】ダンベルを使って背中全体を鍛えられる3種目！でご紹介しておりますので、その動作の仕方を確認してみて下さい。少しだけやり方が違いますが効果抜群です(^^)
①はここでは、ワンハンドでのダンベルローイングになりますが、引き方が少し違います。引く時にひねりを加えます。そうすることで広背筋によりピンポイントに負荷をかけることができます。
②のサイドライイングプルオーバーは今回、床に寝ろんで行います。そうすることで、負荷が逃げることもありませんし、もちろん惰性で違う部位に負荷が行ってしまうこともありませんし、大円筋を抜群に鍛えることができます。
③のダンベルシュラッグは、少しやり方が違います。シュラッグという種目は、僧帽筋を鍛えるためのトレーニングですが、立った状態で行いますと、通常通りに僧帽筋の上部のみへの負荷ですが、ここでは少し前傾姿勢で行うことで、僧帽筋の上部、真ん中、下部と全てに負荷をかけることができるです(^^)違う刺激を得ることができると思いますので、是非ともお試し下さい。
では、メインの『胸』にいきましょう！
胸にも上部、中部、下部と３つの部位があります。それぞれで３種目、合計で９種目で胸を鍛えていきます。
【大胸筋上部】
①インクラインダンベルフライ
②インクラインダンベルプレス
③ナローインクラインプレス
ここでのトレーニングのキモは、インクライン（角度を付ける）させることです。
各種目の詳細は過去のブログ 【ダンベルトレ③】『大胸筋上部編』ダンベルを使って男らしい厚い大胸筋を作る方法！でご紹介しております(^^)
①は、インクラインさせることで大胸筋上部に効かせて、ダンベルフライで大胸筋上部の外側に的確に刺激を与えることができます。
②では、インクラインでのダンベルプレスにより、大胸筋上部の内側を狙い、負荷をかけていきます。
③で、インクラインでのナロー（左右に持ったダンベルを胸の真ん中でくっつける）のプレスで、大胸筋上部の内側に効かせることができます。この刺激を是非とも体感して下さい。
【大胸筋中部】
①ダンベルフライ（内旋させながら）
②ダンベルベンチプレス
③ナローダンベルベンチプレス
大胸筋中部を狙うためには、内側に絞りながら行うことがキモになります。
細かい動作の仕方は、過去のブログ 【ダンベルトレ④】『大胸筋中部編』ダンベルを使って男らしい厚い大胸筋を作る方法！でご紹介しております。
①のダンベルフライは、ひねりながら行うことでしっかりとストレッチされて、大胸筋中部の外側に効かせることができます。
②のダンベルベンチプレスは、上でしっかりと絞り込むことで大胸筋中部の内側に効かせることができます。
③のナローダンベルベンチプレスは、左右に持ったダンベルを合わせて動作することでしっかりと、大胸筋中部の内側に効かせることができます。
【大胸筋下部】
①ダンベルフライ（手首を外側にひねりながら内転させる）
②デクラインダンベルフライ
③デクラインダンベルベンチプレス
大胸筋下部は中々鍛えることが難しい部分です。前から見た時の胸の下の輪郭部分です。ここを鍛えることのキモは、ズバリ、デクライン（頭よりもお尻側を上げた状態で行う）させることがキモです。
詳細は過去のブログ 【ダンベルトレ⑤】『大胸筋下部編』ダンベルを使って男らしい厚い大胸筋を作る方法！でご紹介しておりますので、動作の確認をしてみて下さい。
①は、通常のダンベルフライと違い、非常にやりにくい動作になると思います。そのために最初の内は今までと違う筋肉痛が出ると思います(^^) 的確な場所への刺激を味わうことができます。
②は、デクラインの状態で通常のダンベルフライを行います。このデクラインの状態で行うことで、しっかりと大胸筋下部に刺激を与えることができます。
③は、デクラインの状態で、ダンベルベンチプレスを行うだけですが、かなりキツイです。今までにない刺激を味わうことができます。
ダンベルだけで行うトレーニングの奥深さ！
みなさん、いかがでしたか？たかがダンベルでの９つのトレーニングでしたがキツくなかったですか？
今までは普通に行っていたトレー二ングでも、行う姿勢、体勢を変えること、腕の動きを変えることで、刺激を与える場所を変えることができるわけです。実に奥が深いです。
もちろん、トレーニングは人によって様々ですし、自由だと思いますが、私はできることなら、効率よく、的確に鍛えたい場所に刺激を与えて、効果を上げたいと常日頃から思っています(^^)
たかが、ダンベルでの9種目、されど、この9種目がやってみるとかなりキツイわけです(^^;)
慣れていけば、扱う重量も上がっていきますので、確実に効果は出ると思います。
既にトレーニングをされている方、これからトレーニングをしようと思われている方々に、何らかのヒントになれば幸いです。
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