【腕トレ】『上腕二頭筋編』丸太のような男らしい太い腕を作る方法！①
今回は、「丸太のような男らしい太い腕を作るシリーズ」の第一弾【腕トレ】の『上腕二頭筋編』です。
続編の第二弾「【腕トレ】『上腕三頭筋編』丸太のような男らしい太い腕を作る方法！②」も公開中ですので、太い腕を目指している「あなた！」は、ぜひ続けて読んでみてください！
一言で腕と言っても腕には、上腕二頭筋と上腕三頭筋の２つがあります。
この２つの筋肉を鍛え上げて太くしないとバランスよく腕を太くすることはできません。
上腕二頭筋はいわゆる、力こぶの部分です。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側、腕の後ろ側です。
ここでよく言われることがあります。
なかなか腕が太くならないという疑問です。
この原因は何か？と言いますと…
①1番多い原因は、オーバーワークです。
実際に、胸、背中のトレーニングでも腕は使います。
更に腕のみのトレーニングをして追い込むとオーバーワークになってしまうわけです。
オーバーワークになると何故いけないのか？と言いますと、通常はトレーニングで筋繊維が破壊されて、それを休息と栄養補給で回復させるのですが、まだ、回復されていない状態で更にトレーニングをしますと、筋繊維は回復する前に更に破壊されて、筋肥大しません。
この様な状態ですと、腕は太くならないわけです。
※ 腕のトレーニングでは、とにかくやり過ぎないこと、セット数を抑えることが大事になります。
②二つ目に多い原因は、むやみに高重量を扱ってしまうことです。
無理な高重量でトレーニングを行うと、当然にフォームが崩れます。
大事なことは、全ての可動域でちゃんと負荷をかけていくことです。
そして、ストレッチがちゃんとされていないといけません。
※ 筋肉はちゃんと伸ばしていくことで発達していきますので、ストレッチをかけることが大事なんです。
最後にまとめますと、大事なことは、正しいフォームで行うこと、それに見合った重量で行うこと、そして、やり過ぎないことです。
では、一緒にやっていきましょう！
今回は、上腕二頭筋のトレーニングになります。
この記事の目次
バーベルカールです
ここでのテーマは、ネガティブ（ゆっくり下ろす）です。
反動を使って上げて、ゆっくり下すのではなくて、ゆっくり上げて、ゆっくり下ろすです。
そうすることで、上腕二頭筋に効かせることができます。
あと大切なことがバーベルを持つ手の幅ですけど、肩幅と同じくらいの幅ですと全体的に上腕二頭筋に効かせることができます。
次にこの手幅を思いっきり広く持ちますと、手が回外（手のひらが外側に向く）していきます。この回外が上腕二頭筋のポイントの一つで、こうすることで二頭錦の内側（短頭）を強く効かせることができます。
逆に手幅を狭く持って行うと、上腕二頭筋の外側（長頭）の方に効いてきます。
ここで大事なことがあります。
上げる時の肘の位置です。上げる時に肘を動かさないで、肘は常に身体の真横にある状態で上げることが大事です。
以上のことに気をつけて、やってみましょう(^^)
インクラインダンベルカールです
私を含めた初心者にお勧めなのが、インクライン（70度位）で行うことです。
こうすることで、肘を固定できますので、しっかりと効かせることができます。
更に、この種目は腕が後ろに来た状態になりますので、この時に上腕二頭筋がストレッチするので、つまりストレッチした状態で動作を行うことができることと、身体が仰向けになりますので、反動も使いにくくなりますので、しっかりと上腕二頭筋に効かせることができます。
※ ポイントは、ゆっくりと伸ばしきること、ストレッチが大事です。
コンセントレーションカールです
この種目は、中級から上級になります。
ベンチに座って腕を足に付けて、肘を固定した状態で曲げていきます。
肘が固定された状態で腕が垂直になりますので、しっかりと収縮させて負荷をかけることができます。
ポイントはきつくなってきても腕は垂直のままで、負荷が抜けてしまわない様に注意して行いましょう！
腕は地面と垂直に行うことが大事です。
上腕二頭筋の筋肥大に必要なセット数、レップ数はどの位か？
①多めの回数が筋肥大しやすいです。
目安は、8回〜15回です。
②やり過ぎはダメです。
セット数は多くても4セットまでです。
③インクラインダンベルカールは、初心者は2セットのみで行いましょう。私も初心者レベルです(^^)
コロナ過の中【ジム】もオンラインの時代です！
オンライン型パーソナルフィットネス【CLOUD-GYM】は、次世代型の完全オンラインパーソナルジムです。
【CLOUD-GYM】は
- 仕事で忙しく、決まった時間にジムに通うことができない
- 子育てで忙しく、家から離れられない
- 自分でダイエット、トレーニングを継続できない
- 地方在住で都内の有名トレーナーから指導を受けたい
でお悩みの方に最適なオンライン型パーソナルジムです。
【CLOUD-GYM】は、2021年10月までに自分の遺伝子解析に基づく個別最適化された独自のトレーニングを提供し、徹底した食事指導をおこなって全てのお客様に理想の体型をお届けます。
抱えているトレーナーは元RIZAPマネージャーや店舗責任者を含むトップトレーナーをそろえ2ヶ月間あなたの専属トレーナーになります。
あなたの目標にあった２つのプランから選ぶことができます。