【ダンベルトレ①】ダンベルを使ってメロンのような肩を作る方法! | MKフリースタイルチャンネル

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【ダンベルトレ①】ダンベルを使ってメロンのような肩を作る方法!

私は数年前に肩と肘の関節を痛めました。

それまでに3年間本気で筋トレを部位ごとにメニューを組んでやっておりましたが、関節を痛めてしまったことで、全くトレーニングができなくなってしまいました。

その後はストレッチ位しかできなくて、合わせて体調が悪くなったことで、一気に体重が8kgも落ちてしまいまして、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、大胸筋と、軒並み筋肉がなくなってしまい、1番酷かったのは下半身の筋肉がなくなって、貧弱になってしまいました。

筋トレができなかった期間にいろいろなプロの方のYouTubeなどを見まくりまして、その中で、『山本義徳』氏のYouTubeを拝見していて、おそらく、ベンチプレス等で肩と肘の関節を痛めてしまったのではないかと思いました。

山本氏のYouTubeの中で、大胸筋、肩、背中の筋肉を作る上で、ベンチプレスよりもダンベルを使ったダンベルプレス、ダンベルフライという種目の方がある意味では効果が高いことを知りました。

それは、ベンチプレスよりもダンベルを使った方がトレーニングの可動域を大きく取れるなどの利点があるので、集中的にトレーニングの負荷をかけることができて、筋肉肥大をさせることができるということでした。

更には、肩、肘の関節を痛めるというリスクをある程度、回避できるとのことでした。

ここ①②ヶ月の間、少しずつトレーニングを重ねてきて、だいぶトレーニングに負荷をかけることができてきましたので、本格的にダンベルを使い、大胸筋、肩、広背筋、腕のトレーニングを始めていこうと思います。

今回は、『メロンの様な肩』を作るトレーニングを3種目ご紹介したいと思います(^^)

ズバリ3種目ですが、それは肩の前、肩の横、肩の後、この3つになります。

その順序は、自分の弱いところから始めることが重要です。

リバースでのダンベルショルダープレスです

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このトレーニングは、肩の前側を鍛える種目になります。

ダンベルショルダープレスは通常は下の写真の様にダンベルを持ちますが、この持ち方では、肩の前と横の両方に効いてきます。

そこで今回は、ダンベルの持ち方をリバースで持ちます。

この持ち方だと、肩の前側のみに効かせることができます。

肘を深く下まで下ろして、肘が真っ直ぐになるまで持ち上げます。

重量は、6〜8回位上げれるところから始めて、普通に10回できる様になったら、2kgずつ上げていけばいいと思います。

リアデルトローです

このトレーニングは、肩の後側を鍛える種目になります。

まず、ベンチにうつ伏せになります。

胸から先が出る様にして、肘を張りながら、後ろ側に引いていきます。

この種目は僧帽筋も一緒に効かせる狙いがありますので、肩も一緒に引いちゃいます。

ここで、できなくなってきたら、腕を伸ばしたままで、揺らします。

これもかなり効きます(^^)

スキャプラープレーンサイドレイズです

このトレーニングは、肩の横を鍛える種目になります。

ベンチの角度を約70度位にして、腕を垂直に下ろします。

肘を少し曲げたままで、真横に上げていきます。

そして、ゆっくりと下げていきます。

今回の3種目行う回数はどうすればいい?

まず、扱うダンベルの重量は大体、6〜8回位できる重量で始めましょう。

6回✖️3セットでスタートして、普通に10回できる様になったら、ダンベルの重量を2キロ上げましょう。

共に、カッコいいメロンの様な肩を作りましょう(^^)

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