プロに聞く！ プロテインの理想的な飲み方！
筋トレをされている人は、プロテインを摂取されていると思います。
以前にも説明させてもらいましたが、筋肉を付けるためには、しっかりとしたトレーニング、しっかりとした休息、そして、栄養補給が必要であると。
その栄養補給がタンパク質であって、そのタンパク質を効率よく摂取するのに一番いいのが、プロテインであるということです(^^)
ポチップ
ポチップ私はそのプロテインについて、あまり詳しくないので、筋トレを始めた時から、上図のザバスのプロテインを愛用しています。
今回のテーマは、このプロテインですが、理想的な飲み方があるということなんです。
私が筋トレを始めた頃は、筋トレ後の30分以内に摂取しないといけないと言われていました。
ですが、現代の化学の進歩などで、トレーニング方法なども日々進化していっています。
そこで、今回は、プロの方から理想的なプロテインの飲み方を教えて頂きました。
目に鱗的なことがたくさんありました(^^)
それをご紹介したいと思います(^^)
大きく分けて、3つあります。
1.『プロテインを飲むタイミング』
2.『飲むプロテインの量』
3.『飲むプロテインの材料』
では、詳しくお話していきます(^^)
この記事の目次
プロテインを飲むタイミングはいつか？
①トレー二ングの60~75分前に飲む
②トレーニング後、15~20分の間に飲む
③寝る前に飲む
結論は、この3つです(^^)
研究データに基ずく結果みたいで、トレーニング前後にプロテインを飲んだ方が、筋肉量も筋力も伸びていたために、トレーニング前後に集中させて多めに摂った方がいいとのことです。
寝る前に飲むというのは、寝ている間に、アミノ酸濃度が下がるのをある程度、防ぐことができるための様です。
更に、夕食後にプロテインを飲んで、寝るまでに時間がかかるために、その後に寝ると、栄養摂取できていない時間帯が長くなってしまうので、寝る前に飲む必要があるわけです。
トレーニングで、更にバルクアップして、筋肥大させたい場合は、寝ている途中で一度起き出して、そこでプロテインを飲むのがベストとのことでした(^^)
私もずっとそう思っておりましたが…トレーニング直後に飲むことが、昔からの定番でした。
しかし、実際は、トレーニング直後は交感神経が興奮していて、筋肉に血液がいっています。
本来は、消化は副交感神経が上に立っていないといけないみたいで、血液循環・血流も胃腸に戻っていないといけないんです。
更に、トレーニングをして、すぐにプロテインを飲むと、胃もたれ・ムカムカしたりすることがありますので、一番いいのは、トレーニング後には、グルタミンを飲むことが良くて、胃腸に血流が戻って、交感神経の興奮が抑えられた20分後くらいにプロテインを飲むことがベストとのことでした。
グルタミンとは何か？
ポチップグルタミンは、みなさんの体の中に一番多く存在するアミノ酸で、普段は筋肉や血液中に大量にストックしています。
グルタミンの主な効果は、運動による筋肉の分解を防ぐと言われています。
激しい運動やトレーニングで体内の筋肉組織が破壊されると、筋肉を修復しようと体内に蓄積されていたグルタミンをエネルギー源として使うためにたくさんのグルタミンが消費されてしまいます。
つまり、グルタミンが十分に存在しないと本来は筋肉を作るためのグルタミンがエネルギーの代用として使われて、筋肉を維持できなくなってしまうわけです。
ですので、トレーニング後にはまず、グルタミンを摂取して、その後にプロテインを飲むことが望ましいんです。
飲むプロテインの量はどの位必要か？
時々、プロテインを飲んでも全然、筋肉が増えないという人がおられますが、それは一回に飲む量が足りていないということです。
ちょこちょこ飲んでいると、プロテインの本来の効果を得ることができないということなんです。
では、具体的にどの位の量を飲めばいいのか？
大体、若い方だと、一回に20gでOKですが、年齢がいっていますと、20gだと足りません。
できれば、40gがベストなんです(^^)
私もこのパターンでした(^^;) 最初の頃は、量が足りてませんでした。
いろいろと学ぶ上で、一日にトータルでどの位飲むかも非常に大切だということがわかってきました(^^)
タンパク質の摂取は健全な体の生成には不可欠で、十分な量のタンパク質が食事で摂れていないと、他で補う必要が出てくるわけです。
それが、プロテインであり、更には、EAAとかアミノ酸などになるわけです。
ポチップEAAとは、必須アミノ酸で、体内で生産できないアミノ酸です。
全部で9種類あります。
バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンです。
通常は食事から摂取することが可能ですが、日々ハードなトレーニングをしながら、肉体改造されている人たちは、一般的な方と同じ量では足りなくなるわけで、それをサプリ等で補給します。
通常、体重が70kgの人だと、一日に150gのタンパク質が必要と言われています。
食事だけで、150gのタンパク質を摂ることは難しくて、うまく摂れても、80~90gで、つまり、60~70gは足りないわけです。
それを例えば、30~35gを2回に分けて摂るとか、20~25gを3回に分けて摂るとかを考えればいいわけです(^^)
飲むプロテインの材料は？
プロテインには種類があります。
①大豆のプロテイン
②ミルク（牛乳）から作られたプロテイン
※②のプロテインが、ホエイ、カゼインとかになります。私が飲んでいるのは、ホエイになります。
この中で、一番筋肉を増やす点では、ホエイプロテインが効果が高いと言われています。
ホエイプロテインには、WPC、WPIなどの種類があります。
乳製品で、お腹がゴロゴロされる人は、乳糖をうまく分解できないタイプかもしれませんので、その場合は、乳糖を除去したWPIタイプのプロテインを摂取すればいいと思います。
どちらにしましても、ご自分に合ったプロテインを正しい量で、飲み続けることが大切です。
今回学んだことをいかに生かしていくか！
現状の私は、トレーニング後にだけ、プロテインを飲んでおります。
その時に飲むプロテインの量は、おおよそ20ｇです。
私の年齢を重ねて、若くはないですので、多分、適正な量を摂取できていないと思います(^^;)
まずは、飲む時間、飲む回数、そして、グルタミンとEAAも購入して、きちんとした形で、しっかりと摂取していきたいと思います。
よく言われることがありますが、まずはしっかりと、3か月続けましょう！ということです(^^)
いかがでしたか？一度、振り返って、確認してみて下さい！
もしかしたら‥ということがあるかもしれませんよ(^^)
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