【ダンベルトレ】理想的な上半身の基礎を作るタメの「ダンベル筋トレ」肩廻り総集編
- 2022-01-04
- 筋トレ
- ダンベルでする肩トレ
以前に関節を痛めて、昨年から徐々に始めた筋トレで、しっかりと可動域を取る、各部位に負担をかけないためにダンベルのみで、筋トレを行ってきました。
肩、胸、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、下半身と、ダンベルで行う種目もたくさんあって、やりごたえもあります(^^)
自分自身でも今回しっかりと種目を振り返って、再度もっと、きちんとした形でトレーニングを行える様に復習したいと思います(^^)
その第一弾として今回は「肩編」です。
一言で肩と言いましても、肩には、前、横、後と3つあります。
この3つをきちんと鍛えないと理想的な肩にはなりません。特に、肩の後などは余り馴染みがないとは思いますが、横から肩を見た時に、後側に筋肉がないと丸いメロンの様な肩にはなりません。
よく言われることですが、この肩の3箇所ですが、筋トレをする時は、自分の弱いところから行うことが大事と言われています。
私はやはり後側が弱いので、後側のトレーニングから行っています(^^)
さー頑張っていきましょうー！
この記事の目次
肩トレの定番はこの5種目です！
ポチップ
ポチップ①ダンベルショルダープレス
②サイドレイズ
③フロントレイズ
④シュラッグ
⑤アップライトロウ
過去のプログ 『筋トレ第3弾！今回は、肩トレでーす！』でこの５種目のご紹介をしています。参考にしてみて下さい。
ダンベルショルダープレスは、三角筋のどちらかと言えば、基本的な上部、輪郭の部分ですかね。まずはここからですよね(^^)
サイドレイズは、みなさんもよくご存じの肩の横の部分ですね。軽い重量から始めていって、段々と負荷を上げていきましょう(^^)
フロントレイズは、肩の前側を鍛える種目です。ここも中々馴染のないトレーニングかもしれませんが、効果は抜群です。この種目も軽い重量から段々と負荷を上げていきましょう！
シュラッグは、僧帽筋を鍛える種目になります。この種目のキモは、できるだけ大きな動作、重めの重量で行うことです。
アップライトロウは、この種目は、三角筋と僧帽筋を同時に鍛える種目になります。
この種目は、身体に添わす様に上げることがポイントです。フォームが悪いと、肩を痛めることがありますので、お気を付け下さい。
応用編として、メロンの様な肩を作る方法はこれです！
①リバースでのダンベルショルダープレス
②リアデルトロー
③スキャプラープレーンサイドレイズ
応用編も過去のブログ【ダンベルトレ①】ダンベルを使ってメロンのような肩を作る方法！でご紹介しています。参考にしてみて下さい。
リバースグリップで行うダンベルショルダープレスは、持ち手がリバースになるだけで、しっかりと肩の前側に効かすことができます。可動域が大きくなりますので、通常のショルダープレスよりかなりきついと思います(^^)
リアデルトローは肩の後側に特化したトレーニングになります。私も以前はしたことがなかった種目でしたので、かなり苦手です。肩の後側はかなり重要です。メロンの様な丸い肩を作るには、肩の後側はかなり大事です。横から見たら一目瞭然ですけど、前から見ても肩全体のボリュームがあるかどうかがすぐにわかる部分です。頑張ってトレーニングしましょう(^^)
スキャプラープレーンサイドレイズは、ベンチを使い、ベンチに腰掛けて、背もたれを起こして背中を付けた状態で行いますので、同じサイドレイズでも全く反動を付けることができませんので、しっかりと肩の横側に負荷をかけることができます。
この3つの種目を集中的に行って、負荷を掛けることで、肩を満遍なく鍛えることができます。肩の前側は前から見た時の肩のボリュームを大きく見せることができますし、肩の横は前から見た時の広い肩幅を作ることができますし、肩の後側は横から見た時の肩の全体としての大きさ、丸い肩、メロンの様な肩を誇示することができます。
肩トレーニングで得ることができるものはこれです！
肩が大きく丸くなると、シャツを着てもボコっと盛り上がって上半身が大きく見えますし、肩の横側が大きくなると、前から見ると肩幅が大きくなって、逞しさが増します(^^) 男らしい身体になりますよね。肩の前、横、後と全てが大きくなると、横から見た時の身体の幅が大きくなります。胸板の厚さの前に是非、肩をトレーニングしてみてはいかがでしょうか？
私の場合だと、肩、胸、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして前腕って順番です(^^)
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